Witam jestem tu nowy i prosił bym o pomoc:) na siłownie chodze 1 rok i efektów niema:( chciałbym zbudowac mase i rzeżbe biore kreatyne olimp i hmb olimp ale efektów niema:( czy mogł by mi ktos ocenic mój plan treningowy i doradzic jakie odzywki i suplementy mam zakupic. Wiek :27 Waga :70 Wzrost :175 Staż treningowy:1 rok nie systematycznie [...]
Trening na mase: Bazuje na tym co mam czyli ławka, sztanga, hantle. W wolne dni do tego dochodzi jakas godzinka na worku treningowym. DZIEŃ 1 poniedziałek KLATKA PIERSIOWA: 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 [...]
[...] sie gorny wyciag do dolu(wiecie o co chodzi?) 15-12-10 francuskie na łamanej leżąc 15-12-10 wyciskanie sztangielki jednoracz w siadzie 15-12-10 środa: biceps: na stojaco uginanie ramion ze sztanga podchwytem 15-12-10 na stojaco uginanie ramion ze sztangielkami, młotkowy uchwyt 15-12-10 uginanie ramion ze sztangilkami z supinacja siedząc na [...]
[...] L/P-3 serie wyciskanie sztangi francuskie w lezeniu 4 serie pompki na poreczach 4 serie pompki w podporze tylem 3 serie piatek : NOGI (uda/lydki) + BICEPS + PRZEDRAMIONA uginanie ramion ze sztanga stojac (nachwyt/podchwyt) 3 serie uginanie ramion ze sztangielkami stojac uchwyt mlotkowy 3 serie uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 [...]
Witam. Przedstawiam wam mój plan do oceny i poprawek. Interesuje mnie zbudowanie dobrej sylwetki. Mam 186 cm i 84 kg. DZIEŃ I Klatka Piersiowa 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 3 serie po 10-12 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 3 serie po 10-12 powtórzeń 3.Rozpiętki na ławce poziomej : 3 serie 10-12 powtórzeń [...]
[...] - 3 serie po 12 powt. -przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławczki poziomej - 3 serie po 12 powt. -rozpiętki na ławczce poziomej - 3 serie po 12 powt. Biceps -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc- 3 serie po 12 powt. -podciąganie na drążku w podchwycie- 3 serie po 12 powt. -tu brakuje mi jeszcze jakiegoś cwiczenia Brzuch [...]
[...] 12/10/10/8 6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/10/8 7. Uginanie ramion ze sztangielkami (zakręcane) o kolano 12.10/10/8 8. Niewiem jak to nazwać ale uginanie ramienia jednoracz na wyciągu bokiem do czoła 12/12/12 Wtorek : wolne Środa : (plecy + triceps) 1. Podciąganie na drążku do brody w bardzo szerokim uchwycie : [...]
Witam. Prosiłbym was bardziej doświadczonych pasjonatów kulturystyki oraz tych którzy ćwiczą dla zdrowia o kilka porad i poprawek w moim planu treningowyNie posiadam zbyt dużego doświadczenia w układaniu diety oraz planów treningowych dlatego proszę o wyrozumiałość jakby były jakieś bledy ;> O sobie : Mam 18 lat trenuje sztuki walki od ~6/7lat [...]
Witam!! Płeć: mężczyzna wiek: 18 Waga: 64 Wzrost: 179 Cel treningowy: masa Staż:teraz ćwiczę 2-gi miesiąc po długiej przerwie Prosze o wypowiedzenie sie o tym treningu i zweryfikowanie błędów. Trening 4 dniowy (okres budowania masy) A. Klatka piersiowa + plecy + brzuch B. Biceps + triceps + brzuch C. Barki + brzuch D. Nogi + biceps II + brzuch A. [...]
[...] pamiętam jaki, poniedziałek wybrałem dla tego, że po weekendzie jestem dobrze wypoczęty, a zależy mi bardzo na ćwiczeniach grzbietu i nad dobrą koncentracją Przedramię 1. uginanie ze sztangą podchwytem 4x max 2. uginanie ze szt. nachwytem 4x max nie wiem czy to dobre połączenie z grzbietem, ale chciałem dodać drugie czwiczenie na ten dzień, o [...]
Witam. Mam 18 lat 174cm wzrostu i ok. 72-75kg wagi. Mój staż wynosi ponad 2 lata. Moje ostatnie plany treningowe to Push Pull 4x w tygodniu, a wcześniej FBW. Kończąc ostatni plan zauważyłem, że biceps bardzo odstaje od reszty ciała (nigdy jakoś nie przejmowałem się tą partią, to jak dla mnie jedna z najmniej ważnych partii, wiec nie [...]
[...] w siadzie plskim (12-10-8-6) -podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) (10-10-10-10) -sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem (12-10-8-6) biceps -uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku (10-10-10) -uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej (z suplinacja nadgarstka) (10-10-10) -uginanie ramion [...]
[...] 1. przysiady ze sztangą na barkach - s. 4 2. wspięcia na palce w siadzie - s. 3 3. ściąganie drążka wyciągu w siadzie szerokim chwytem - s. 3 4. dzień dobry - s. 4 5. uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem - s. 3 6. uginanie ramienia ze sztangielką siedząc, w podporze o kolano - s. 2 7. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - s. 2 [...]
[...] robimy krotką przerwę, na wyrównanie pracy serca i wykonujemy kolejną podwójną serię. TRENING PREZENTOWAŁ SIĘ NASTĘPUJĄCO: Program na poniedziałek i czwartek 1. Przysiady i uginanie nóg 5x10 (SS) 2. Prostowanie nóg i przysiad z wykrokiem 10x15 (SS) 3. Wspięcia na palce i skłony brzucha 5x15, skłony brzucha 5x od 30 do 50 (SS) 4. Wspięcia na [...]
